1RM bez stresu: jak testować i obliczać maks w sposób bezpieczny i skuteczny

Wstęp. 1RM bez stresu i bezpiecznie

Maksymalne powtórzenie, czyli 1RM, to najcięższy ciężar, jaki jesteś w stanie podnieść w jednym powtórzeniu z pełną kontrolą i techniką. Znajomość własnego maksa pomaga precyzyjnie planować trening siłowy, dobierać obciążenia w procentach, śledzić progres oraz minimalizować ryzyko przeciążeń. Ten przewodnik pokazuje, jak podejść do testu i obliczeń bez presji, w sposób, który skaluje się od początkujących do zaawansowanych. Nauczysz się praktycznych metod, dzięki którym wyznaczysz wynik realny i powtarzalny, a także poznasz narzędzia do szacowania bez konieczności podchodzenia do ekstremalnie ciężkiego boju za każdym razem.

W centrum uwagi znajduje się bezpieczeństwo i proces, a nie jednorazowy rekord. Dlatego znajdziesz tu zarówno protokół testowy, jak i metody pośrednie, jak kalkulatory i formuły, oszacowania na podstawie RPE i RIR, czy profil prędkości obciążenia. Jeśli zastanawiasz się, jak kalkulować 1RM bezpiecznie testowo i jak robić to spokojnie i skutecznie, zacznij od zrozumienia, po co w ogóle mierzymy maks.

Dlaczego 1RM ma znaczenie

Wyznaczanie 1RM ma sens nie tylko dla trójboistów. To narzędzie do personalizacji treningu. Na jego podstawie możesz:

• Planować obciążenia w procentach, np. 70 do 85 procent na budowę siły, 60 do 75 procent na moc i technikę, 80 do 92 procent na specyficzną adaptację siłową.
• Monitorować progres porównując estymowane 1RM zamiast porównywania liczby powtórzeń w różnych zakresach.
• Porównywać dyscypliny i warianty, np. przysiad wysokościowy vs. pełny, wyciskanie z pauzą vs. touch and go.
• Dbać o zdrowie dzięki lepszemu dozowaniu stresu treningowego i wczesnemu wykrywaniu stagnacji oraz sygnałów ostrzegawczych przeciążenia.

Jednocześnie 1RM nie jest celem samym w sobie. To wskaźnik, który pomaga Ci trenować mądrzej. Dobre praktyki opisane poniżej sprawią, że nawet test bezpośredni będzie kontrolowany i pozbawiony zbędnego ryzyka.

Bezpieczeństwo ponad wszystko. Gotowość, przeciwwskazania i warunki

Zanim przejdziesz do testów, oceń, czy to dobry moment. Bezpieczne testowanie 1RM wymaga świadomej decyzji oraz sprzyjających warunków.

• Technika. Jeśli Twoja technika rozjeżdża się już przy 80 procentach, najpierw popracuj nad wzorcem ruchu i stabilizacją. Test w gorszej technice da pozornie wyższy wynik, ale podniesie ryzyko i nie będzie użyteczny w planowaniu.
• Brak ostrego bólu. Ból ostry lub promieniujący to sygnał stop. Najpierw diagnoza i modyfikacja planu, potem testy.
• Sen, stres, regeneracja. Niewyspanie i wysoki poziom stresu podbijają subiektywny wysiłek. Jeżeli to możliwe, zaplanuj test po lekkim tygodniu lub po deloadzie.
• Sprzęt i asekuracja. Stojaki z pinami bezpieczeństwa, odboje lub klatka power rack, sprawne zapięcia na gryfie, magnezja, pas, owijki nadgarstków. Do ławki i przysiadu warto mieć asekuranta, który zna zasady pomocy.
• Rozgrzewka i przygotowanie specyficzne. Ruchomość specyficzna dla danego boju i aktywacja prowadzą do bezpieczniejszego wzorca przy wysokich obciążeniach.

Pamiętaj, że test możesz zastąpić estymacją opartą o serię submaksymalną, jeżeli nie masz asekuracji, czujesz się gorzej lub trenujesz w domu.

Metody wyznaczania 1RM. Bezpośrednie i pośrednie

Masz kilka równorzędnych dróg do wiarygodnego wyniku. Wybór zależy od Twojego doświadczenia, dostępu do sprzętu i cyklu treningowego.

Test bezpośredni 1RM. Protokół bez stresu

Test bezpośredni polega na dojściu do pojedynczego powtórzenia z maksymalnym ciężarem. Klucz to małe skoki i pełna kontrola. Ogólny schemat:

• Rozgrzewka ogólna 5 do 10 minut lekkiego ruchu, następnie serie aktywacyjne dla mięśni docelowych.
• Rozgrzewka specyficzna 5 do 8 serii rampujących, zaczynając od 30 do 40 procent przewidywanego maksa, po 3 do 5 powtórzeń, z progresją w kierunku 85 do 90 procent przy pojedynczych powtórzeniach.
• Skoki obciążenia maleją w miarę zbliżania się do wyniku. Przykład dla celu 150 kg w przysiadzie: 20x5, 60x5, 80x3, 100x2, 115x1, 125x1, 135x1, 142,5x1, 150x1.
• Przerwy 2 do 3 minuty we wstępnych rampach, 3 do 5 minut przy pojedynczych podejściach 85 procent i więcej.
• Kryterium zaliczenia pełny zakres ruchu, brak pomocy asekuranta, kontrola pozycji i ścieżki gryfu.

To rozwiązanie jest najbardziej precyzyjne, ale wymaga doświadczenia oraz dobrego dnia. Jeżeli któryś z warunków jest zaburzony, przejdź do metody pośredniej.

Test pośredni. Serie submaksymalne i przeliczenie

Pośrednie wyznaczanie 1RM docenisz, gdy chcesz minimalizować ryzyko lub gdy skupiasz się na bloku objętościowym. W praktyce wykonujesz serię na 3 do 10 powtórzeń do tempa blisko RPE 9, a następnie przeliczasz wynik jedną z formuł. Najczęściej stosowane estymacje:

• Epley: 1RM = ciężar × 1 + 0,0333 × powtórzenia. Dobre przy 1 do 10 powtórzeń.
• Brzycki: 1RM = ciężar × 36 ÷ 37 minus powtórzenia. Lepsze przy 1 do 10 powtórzeń, konserwatywne powyżej 8.
• Mayhew: 1RM = 100 × ciężar ÷ 52,2 plus 41,9 × e do potęgi minus 0,055×powtórzenia. Często używane w wyciskaniu.

Przykład. Jeśli wyciskasz 90 kg na 5 powtórzeń blisko RPE 9, estymacja Epleya da 1RM w okolicach 90 × 1 + 0,0333 × 5 czyli około 105 kg. To nie jest matematyka absolutna, ale dobre przybliżenie do planowania procentów w kolejnym bloku.

Szacowanie na podstawie RPE i RIR

Doświadczeni trenujący często łączą RPE RIR z obciążeniem, aby w locie liczyć 1RM. Jeżeli wykonasz pojedyncze powtórzenie na RPE 8, typowo odpowiada to około 90 procent aktualnego maksa. Z kolei seria na 5 powtórzeń z 1 RIR może oznaczać 85 do 87 procent. Tabele RPE pomogą skalibrować odczucia z rzeczywistością.

• 1 powtórzenie na RPE 9 to często 92 do 95 procent.
• 3 powtórzenia na RPE 9 to około 87 do 90 procent.
• 5 powtórzeń na RPE 9 to w przybliżeniu 82 do 85 procent.

Plus tej metody to mniejsza ekspozycja na maks, minus to konieczność doświadczenia i spójności w ocenie subiektywnej.

Profil prędkość obciążenie VBT

Jeżeli masz dostęp do czujnika prędkości, możesz wyznaczyć 1RM z dokładnością i bez ryzyka maksowania. Procedura polega na wykonaniu pojedynczych powtórzeń na różnych obciążeniach i zarejestrowaniu prędkości koncentrtycznej, a następnie dopasowaniu prostej. Odczytujesz obciążenie, przy którym prędkość spada do charakterystycznej granicy dla danego ćwiczenia, np. około 0,15 do 0,2 m s w wyciskaniu i 0,25 do 0,3 m s w przysiadzie. To bardzo powtarzalne i użyteczne w blokach mocy.

Jak kalkulować 1RM bezpiecznie testowo

Centralne pytanie brzmi, jak kalkulować 1RM bezpiecznie testowo w praktyce, tak aby wynik był wiarygodny, a organizm traktował próbę jak standardowy etap treningu. Kluczowe są cztery filary przygotowanie, progresja obciążeń, kontrola techniczna i kryteria zakończenia.

Krok po kroku. Przygotowanie do dnia testowego

• Deload lub taper 3 do 7 dni wcześniej. Zmniejsz objętość o 30 do 50 procent, zostaw odrobinę intensywności, aby zachować czucie ciężaru.
• Sen i żywienie. 7 do 9 godzin snu przez 2 do 3 noce przed testem, pełne posiłki z węglowodanami i odpowiednią ilością sodu.
• Sprzęt. Ustal ustawienia stojaków, pozycję ławki, preferowaną technikę chwytu i ustawienia stóp. Przygotuj magnezję, pas, owijki, buty trójbojowe lub płaskie.
• Plan. Zapisz prognozowane skoki ciężaru i przerwy. Działanie według planu redukuje stres i poprawia spójność danych.

Rozgrzewka i ramping. Protokół na chłodno i pewnie

Rozgrzewka decyduje o jakości próby. Warto poświęcić 15 do 25 minut. Przykładowy szablon dla przysiadu z celem około 180 kg:

• 5 minut pracy ogólnej, np. ergometr, orbitrek, skakanka lub dynamiczny marsz.
• Ćwiczenia specyficzne 5 do 8 minut. Wykrok w tył, przysiad goblet, aktywacja pośladków minibandem, 1 do 2 serii po 8 do 12 ruchów.
• Progresja na gryfie ramping. Pusty gryf 20x5, 60x5, 80x3, 100x3, 120x2, 135x1, 147,5x1, 160x1, 170x1, 177,5x1, ewentualnie 182,5x1 jeśli poprzednie wejście było gładkie.

Pilnuj, aby ostatnia rozgrzewkowa singielka była szybka i czysta. Jeżeli przysiad na 170 kg jest wolny, a kolana zbiegają się, nie idź wyżej. Bezpieczne testowanie znaczy też umiejętność przerwania próby.

Skoki ciężaru, tempo i przerwy

• Skoki im bliżej rekordu, tym mniejsze. Na 50 do 70 procent poruszaj się w skokach 10 do 20 kg, na 80 procent przejdź na 5 do 10 kg, a na 90 procent nawet na 2,5 do 5 kg.
• Tempo kontrolowane, bez odbicia i szarpnięć. W wyciskaniu trzymaj krótką pauzę na klatce, w przysiadzie utrzymaj stabilną pozycję, w martwym ciągu nie odrywaj gryfu zanim nie zbudujesz napięcia.
• Przerwy minimum 3 minuty przy 85 do 90 procent, 4 do 6 minut na ostatnie wejścia. Oddychaj przeponowo i spaceruj, ale nie wykonuj zbędnych serii aktywacyjnych.

Kryteria zakończenia próby

Aby zachować spójność danych i zdrowie, trzymaj się jasnych zasad:

• Zakończ test, gdy technika rozjeżdża się do tego stopnia, że nie spełniasz standardu ruchu.
• Nie powtarzaj podejścia więcej niż dwa razy, jeśli pierwsza próba była bardzo bliska zaliczenia. Lepiej wrócić po 6 do 8 tygodniach niż forsować wynik.
• Stop-klatka mentalna jeżeli łapiesz się na tym, że idziesz wyżej z ciekawości, a nie na podstawie danych z rozgrzewki, zakończ dzień na ostatnim czystym singlu.

Taki protokół odpowiada na praktyczne pytanie, jak kalkulować 1RM bezpiecznie testowo w realnych warunkach siłowni, zapewniając wiarygodność i minimalizując ryzyko.

Formuły i kalkulatory. Jak obliczać bez maksowania

Kiedy chcesz uniknąć podejścia do absolutnego maksa, skorzystaj z prostych równania. Poniżej znajdziesz omówienie najczęściej stosowanych wzorów wraz z ich charakterystyką.

Najpopularniejsze wzory

• Epley. 1RM = ciężar × 1 + 0,0333 × powtórzenia. Stabilny w zakresie 1 do 10 powtórzeń, często używany jako domyślny kalkulator 1RM.
• Brzycki. 1RM = ciężar × 36 ÷ 37 minus powtórzenia. Daje bardziej konserwatywne wyniki powyżej 8 powtórzeń.
• Mayhew et al.. 1RM = 100 × ciężar ÷ 52,2 plus 41,9 × e do potęgi minus 0,055×powtórzenia. Użyteczny szczególnie w wyciskaniu leżąc.
• Lander. 1RM = ciężar × 100 ÷ 101,3 minus 2,67123×powtórzenia. Alternatywa o podobnym profilu do Brzyckiego.

Żaden wzór nie jest idealny dla wszystkich. Twoja indywidualna tolerancja powtórzeń, włókna mięśniowe i technika sprawiają, że przy 8 do 10 powtórzeniach możesz być względnie słabszy lub silniejszy niż sugeruje kalkulator. Dlatego warto porównywać kilka estymacji i uśredniać wynik lub wybrać tę, która najbliżej trafia w Twoje realia.

RPE RIR jako szybki kalkulator

Kiedy nie masz ochoty liczyć, skorzystaj z prostego podejścia procentowego. Wykonaj pojedyncze powtórzenie i oceń RPE:

• RPE 6 to mniej więcej 80 procent 1RM.
• RPE 7 około 85 procent.
• RPE 8 około 90 procent.
• RPE 9 około 92 do 95 procent.

Znając ciężar i przybliżony procent, z łatwością wyliczysz 1RM w pamięci. Przykład. Jeżeli singiel na 140 kg w martwym był na RPE 8, to 140 kg to około 90 procent, a więc 1RM około 155 do 160 kg.

Przykłady obliczeń krok po kroku

Praktyka buduje pewność. Oto trzy przykłady, które możesz od razu przełożyć na swój dziennik treningowy.

Przysiad. Estymacja z serii na 5

Wykonałeś 150 kg × 5 na RPE 9. Co dalej

• Epley 1RM = 150 × 1 + 0,0333 × 5 = około 175 kg.
• Brzycki 1RM = 150 × 36 ÷ 32 = około 169 kg.
• Średnia około 172 kg, co możesz zaokrąglić do 172,5 kg i przyjąć jako robocze 1RM na kolejny blok.

W planie na siłę możesz następnie wyznaczać zakresy pracy, np. 5×3 na 80 procent z progresją o 2,5 kg tygodniowo.

Wyciskanie leżąc. Singiel na RPE 8

Wykonałaś czysty singiel 70 kg na RPE 8, czyli około 90 procent. Estymacja 1RM to 70 ÷ 0,90 około 77,5 kg. W następnym tygodniu możesz zastosować top single na 87 do 90 procent jako bodziec neuralny, a objętość robić na 72 do 78 procent.

Martwy ciąg. Seria na 3 z pauzą

Wykonałeś 180 kg × 3 z pauzą poniżej kolan na RPE 9. Wariant z pauzą zwykle zaniża wynik o 2 do 5 procent względem klasyka. Epley podpowie 180 × 1 + 0,0333 × 3 około 200 kg. Odejmij 2 do 5 procent za wariant i przyjmij 190 do 196 kg jako 1RM klasyczny. Zanotuj różnicę, aby kolejne estymacje były spójne.

Planowanie i powtarzalność. Kiedy retestować

Sam test to dopiero początek. Siła jest adaptacją, którą należy monitorować i dawkowac bodźce w cyklach. Oto praktyczne wskazówki:

• Częstotliwość retestów co 6 do 12 tygodni, zależnie od bloku. W blokach objętościowych skłaniaj się ku estymacjom, w blokach specyficznych rób top single 87 do 92 procent i rzadziej test bezpośredni.
• Powtarzalność warunków ta sama pora dnia, podobne śniadanie, ten sam sprzęt i zakres ruchu. Konsekwencja zwiększa wiarygodność danych.
• Notatki jakościowe tempo, RPE, czystość toru gryfu, wideo. To pozwoli skorygować plan nawet przy podobnym 1RM, gdy technika się poprawia lub pogarsza.
• Mikrocykliczne top single singiel na 87 do 90 procent w środku tygodnia może służyć jako cotygodniowy termometr siły bez przeciążania układu nerwowego.

Narzędzia, sprzęt i środowisko. Zadbaj o detale

Bezpieczne testowanie 1RM to także logistyka. Drobiazgi robią różnicę.

• Stojaki i zabezpieczenia ustaw piny minimalnie poniżej najniższej pozycji w przysiadzie i nad klatką w wyciskaniu, aby w razie niepowodzenia odłożyć ciężar.
• Asekurant powinien znać zasady pomocy. W wyciskaniu łokcie nie powinny całkiem uginać się asekurantowi, chyba że ratunek jest konieczny. W przysiadzie praca na barki biodrami i prowadzenie w górę.
• Buty wybierz stabilne. Płaskie do martwego, podwyższony obcas do przysiadu jeśli wymaga tego mobilność skokowa.
• Pasy, owijki, magnezja używaj spójnie. Pas pomaga przenieść siły w korpusie, owijki stabilizują nadgarstki, magnezja poprawia chwyt.
• Wideo nagranie z boku i z przodu pomaga ocenić głębokość, tor gryfu i ewentualne kompensacje.

Technika i cues. Jak utrzymać jakość przy wysokich procentach

Im wyższe obciążenie, tym ważniejsza precyzja. Kilka kluczowych punktów:

• Bracing napięcie centralne. Najpierw wdech do brzucha i bocznych żeber, potem zapięcie pasa i utrzymanie ciśnienia podczas całego powtórzenia.
• Tor gryfu najkrótsza bezpieczna linia. W wyciskaniu ławka stabilna, łopatki ściągnięte, mostek ustawiony. W przysiadzie kolana śledzą palce, gryf nad śródstopiem. W martwym gryf blisko piszczeli, start z napięciem.
• Zakres ruchu konsekwentny. Standaryzacja głębokości i pauz zwiększa porównywalność wyników.
• Rozgrzewkowe serie techniczne na lekkim ciężarze świadomie akcentuj te same cues, które zastosujesz w singlach.

Błędy i mity wokół 1RM

• Mit test musi boleć. Nie musi. Dobrze przygotowany singiel bywa psychologicznie łatwy. Ból to sygnał, że należy przerwać.
• Błąd zbyt duże skoki. Przy 85 procent i wyżej skoki 10 kg potrafią przeważyć o wyniku. Schodź do skoków 2,5 do 5 kg.
• Mit kalkulator jest prawdą objawioną. To tylko model. Wzór kalibruj do siebie notując realia i porównując z testami.
• Błąd brak standardów ruchu. Jeden dzień z pauzą, następny bez, inna technika i różny mostek dadzą chaos. Standaryzuj.
• Mit częste maksowanie to szybki progres. Częste maksowanie zwiększa zmęczenie, a nie zawsze siłę. Lepiej stosować top single na 87 do 92 procent i okresowe testy.

Strategie mentalne. Spokój zamiast stresu

To, co dzieje się w głowie, często decyduje o jakości wykonania.

• Checklista spisz rytuał podejścia ustawienie stóp, chwyt, oddech, komenda start. Wykonuj jak procedurę.
• Wizualizacja przejdź w myślach przez ruch, czując gładkie odbicie i stabilny tor gryfu.
• Koncentracja zawężaj uwagę do jednego lub dwóch cue na podejście, np. klata do gryfu, pchaj podłogę.

Specyfika ćwiczeń. Przysiad, wyciskanie, martwy

Każdy bój ma niuanse, które wpływają na test i estymację 1RM.

Przysiad

• Setup ustaw piny bezpiecznie, zwróć uwagę na równy rozkład ciężaru na stopie. Głębokość poniżej równoległej linii bioder z kolanami.
• Progresja małe skoki po 80 procent, singiel wstępny na 90 procent przed próbą rekordu.
• Warianty high bar vs. low bar różnią się profilem sił. Nie porównuj ich bez korekty.

Wyciskanie leżąc

• Standard pauza na klatce i pełny wyprost łokci zwiększają powtarzalność i bezpieczeństwo barków.
• Mostek bezpieczny, ale zachowaj kontakt pośladków i łopatek z ławką przez cały ruch.
• Asekuracja niech pomaga tylko w wyjęciu, nie w prowadzeniu gryfu.

Martwy ciąg

• Chwyt hakowy, naprzemienny lub paski w estymacjach, jeśli celem jest obciążenie dla nóg i pleców, nie test chwytu.
• Setup pozycja bioder i napięcie grzbietu zanim oderwiesz gryf. Brak odbić od podłogi w testach.
• Warianty sumo vs. klasyk mają inną mechanikę. Notuj, co testujesz, i trzymaj standard.

Jak łączyć metody. Protokół hybrydowy

W praktyce świetnie działa połączenie singla diagnostycznego i estymacji z serii roboczych. Przykładowy tydzień testowy:

• Dzień 1 top single na 90 procent w przysiadzie RPE 8, potem 3×3 na 80 procent. Estymacja z singla i z ostatniej serii roboczej.
• Dzień 3 top single w wyciskaniu na 87 do 90 procent, objętość 4×4 na 75 procent.
• Dzień 5 martwy ciąg singiel na 90 procent, objętość 3×3 na 80 procent.

Takie rozwiązanie daje bieżącą informację zwrotną, a jednocześnie nie drenuje układu nerwowego jak pełny test w każdej konkurencji.

Kontrola zmęczenia. Kiedy nie testować

Bywają tygodnie, w których lepiej odłożyć sprawdzian.

• Wysokie DOMS, uczucie ciężkości i spadek prędkości ruchu przy standardowych obciążeniach to sygnały zmęczenia.
• Spadek motywacji i problemy ze snem często idą w parze z przeciążeniem centralnym.
• Mikro-urazy w łokciu, biodrze czy odcinku lędźwiowym. Przenieś test na kolejny mikrocykl i pracuj nad ruchem wolumenem technicznym.

Jak dokumentować wyniki. Dziennik i dane

Bez danych nie ma decyzji. Uporządkuj notatki:

• Parametry ciężar, liczba powtórzeń, RPE lub RIR, tempo pauzy, odcinek dzień cyklu.
• Warunki sen, masa ciała, posiłki, odczucie zmęczenia.
• Wideo ujęcia z boku i przodu, zapisane razem z notatkami.

W kolejnych cyklach łatwiej będzie Ci rozpoznać, czy zmiana planu faktycznie działa.

Najczęstsze pytania FAQ

Czy początkujący powinni testować 1RM

Początkujący zwykle korzystają z estymacji z serii na 5 do 8 powtórzeń, 2 do 3 tygodnie z rzędu, aby uśrednić wynik. Test bezpośredni jest możliwy z doświadczonym trenerem i dobrą asekuracją, ale nie jest konieczny.

Ile razy w roku testować bezpośrednio

Najczęściej 2 do 4 razy w roku, z większą liczbą estymacji w międzyczasie. Dzięki temu utrzymujesz równowagę między informacją a regeneracją.

Co jeśli moja estymacja i test bardzo się różnią

Sprawdź standard ruchu i tempo. Nagrywaj próby. Upewnij się, że używasz tej samej formuły i podobnych warunków. Czasami różnica wynika z braku snu lub presji dnia testowego.

Czy kalkulator 1RM działa dla wszystkich ćwiczeń akcesoryjnych

Dla ćwiczeń izolowanych lub maszynowych estymacje są mniej dokładne, ponieważ ograniczenia nie wynikają wyłącznie z siły głównych grup mięśniowych. Traktuj je jako orientacyjne.

Podsumowanie. Prosty system, powtarzalne wyniki

Bezpieczne i skuteczne wyznaczanie maksa nie musi oznaczać stresu. Wystarczy, że połączysz cztery elementy:

• Świadoma decyzja o teście dobry sen, brak ostrego bólu, plan skoków i przerw, asekuracja.
• Standard ruchu te same pauzy, zakresy i setup w każdej próbie.
• Metody pośrednie formuły Epley, Brzycki i RPE RIR w dni, kiedy nie chcesz maksować.
• Dokumentacja dziennik, wideo i analiza pozwalają kalibrować estymacje i unikać błędów.

Gdy ktoś zapyta, jak kalkulować 1RM bezpiecznie testowo, możesz odpowiedzieć pewnie zaczynam od rozgrzewki i kontrolowanego rampingu, albo szacuję z serii submaksymalnej, korzystając z prostych wzorów i RPE. Ten proces daje realny obraz aktualnej siły, pozwala mądrze planować kolejne tygodnie i zachować zdrowie na dłużej.

Aneks. Szablony do wykorzystania od zaraz

Szybki protokół testu bezpośredniego

• Rozgrzewka ogólna 5 do 10 minut.
• Specyficzna 5 do 8 minut.
• Ramping 30, 50, 70 procent po 3 do 5 powtórzeń, następnie 80, 85, 90 procent po 1, skoki 2,5 do 5 kg do planowanego maksa.
• Przerwy 3 do 5 minut na singlach.
• Kryterium koniec, gdy technika siada.

Szybki protokół estymacji

• Wybierz ciężar na 3 do 8 powtórzeń, celuj w RPE 9.
• Przelicz Epley lub Brzycki i zapisz wynik.
• W kolejnym tygodniu powtórz w podobnych warunkach i uśrednij.

Traktuj 1RM jak kompas. Wskazuje kierunek, ale to od Ciebie zależy, czy wybierzesz bezpieczną i rozsądną drogę do celu.